大豆油、菜籽油、花生油……到底哪種更健康？答案揭曉，別再選錯

每種食用油都有不同營(yíng)養價(jià)值，烹調方式不同，不可單獨吃某一種油，可以交替吃，補充人體所需營(yíng)養物質(zhì)。

去超市購買(mǎi)食用油時(shí)，橄欖油花生油，大豆油，菜籽油，玉米油等琳瑯滿(mǎn)目，甚至讓很多人不知道該如何挑選。下面我們就具體分析，究竟哪種油更有助于健康？

大豆油、菜籽油、花生油……到底哪種更健康？答案揭曉，別再選錯

大豆油——營(yíng)養好還不貴

推薦指數：★★★★

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主。α-亞麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。

大豆油特有的微量元素非常豐富，磷脂，胡蘿卜素，維生素E滋醇等，在豆油加工過(guò)程中有些特有營(yíng)養成分，比如磷脂，因為炒菜會(huì )形成黑色物質(zhì)，在精練環(huán)節去除氮天然抗氧化劑，維生素E設備很好保留，保證豆油具有氧化穩定性。

菜籽油——營(yíng)養價(jià)值略打折扣

推薦指數：★★★

植物油中菜籽油多不飽和脂肪酸含量居中，低于玉米油，大豆油和葵花籽油，但明顯高于橄欖油和棕櫚油。

其中微量營(yíng)養成分中，維生素E雖然總量不比大豆油中少，但是維生素E中活性最強的α-生育酚卻比大豆油中高。菜籽油含有采油滋醇的植物油。

菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營(yíng)養素方面，更優(yōu)于大豆油，但由于菜籽油中的芥酸和芥子干對人體不健康，所以營(yíng)養大打折扣。

花生油——預防心血管疾病

推薦指數：★★★★

花生油含不飽和脂肪酸達到80%以上，油酸占41.2%，亞油酸占37.6%。脂肪酸配比比較合理，其中油酸含量?jì)H次于橄欖油和茶籽油比大豆油葵花籽油更高，缺點(diǎn)是缺少α-亞麻酸。

玉米油——減少心臟病風(fēng)險

推薦指數：★★★★

玉米油來(lái)自于玉米胚芽，飽和脂肪酸含量比葵花籽油高比花生油更低，不飽和脂肪酸含量比較高，其中以亞油酸為主，其次是油酸。玉米有營(yíng)養價(jià)值不僅在于是必需脂肪酸和維生素E的來(lái)源更重要，是玉米油中含有豐富植物淄醇，降低心臟病發(fā)生幾率。

亞麻籽油——可降低冠心病風(fēng)險

推薦指數：★★★★

亞麻籽油富含α-亞麻酸，和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質(zhì)，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。攝入足夠營(yíng)養物質(zhì)，有助于降低心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險。但是亞麻籽油的碘價(jià)高達175以上，很容易被空氣氧化變質(zhì)，需要低溫保存，吃的時(shí)候不宜加熱。

不同的菜品，應選擇不同的油種類(lèi)：

日常煎炸食物可以選擇花生油，玉米油，精練茶籽油等，它們都可以耐高溫煙點(diǎn)高，煎炒烹炸都可以保存，更方便不容易被氧化。

如果是普通炒菜，可以選擇大豆油，葵花籽油，小麥胚芽油等，但由于不飽和比較多，在加熱情況下很容易被破壞發(fā)生氧化變質(zhì)，所以日常炒菜不宜急火快炒。

若是蒸煮燉或調味等低溫烹調，則可選用亞麻籽油、紫蘇油、初榨橄欖油和壓榨型的茶籽油等。如果吃涼拌菜直接用橄欖油即可，因為橄欖油營(yíng)養價(jià)值更高，富含營(yíng)養成分。

健康吃油，應注意什么？

1、控制用油量，科學(xué)用油

《中國居民膳食指南（2016）》指出，目前我國居民烹調油攝入過(guò)多，同時(shí)過(guò)多的植物脂肪和動(dòng)物脂肪攝入會(huì )增加肥胖的風(fēng)險，建議應減少烹調油和動(dòng)物脂肪用量，每天烹調油攝入量為25-30g。

不論什么油吃多了，都會(huì )增加肥胖血脂異常等問(wèn)題發(fā)生幾率，成年人每日食用油攝入量應該控制在25~30克，約白瓷勺2~3勺。

2、建議購買(mǎi)小包裝油

購買(mǎi)使用有推薦購買(mǎi)不同樣的小包裝，油脂生活中交替使用，攝入多樣且均衡的不飽和脂肪酸。

還可以選擇多種不飽和脂肪酸配比而成的調和油，前提是關(guān)注食品標簽上的優(yōu)質(zhì)配比。不要購買(mǎi)土榨油等來(lái)源不明的油，請到大型且正規的連鎖超市購買(mǎi)。

3、選擇等級更高的油

油桶的標簽上會(huì )有級別的標注，比如一級、二級、三級多種食用油都有，其各自質(zhì)量等級級別的限定，主要是通過(guò)油品的色澤、不溶性雜質(zhì)的多少口感等指標進(jìn)行劃分，一般而言一級有比二級油更棒，特級橄欖油比一級橄欖油更優(yōu)質(zhì)，所以大家選擇食用油時(shí)一定要認真挑選，當然也要根據個(gè)人需求購買(mǎi)。

4、這些油要少吃

豬油、牛油、羊肉等動(dòng)物葷油，棕櫚油、氫化植物油、椰子油，以及反復使用的油脂等 ，要少吃或者不吃。因為這些食用油都含有飽和脂肪酸比較多，吃多了會(huì )導致血管出現異常，甚至會(huì )增加各個(gè)器官代謝負擔，嚴重的可能會(huì )引發(fā)身體病變。

5、“寶寶”也該吃油

脂肪的攝入對于嬰幼兒生長(cháng)發(fā)育有重要意義，小孩子膳食脂肪主要來(lái)源就是以奶類(lèi)為代表的動(dòng)物性食品和食用油，寶寶6個(gè)月開(kāi)始添輔食，首先應該保證奶類(lèi)食品和動(dòng)物性食品攝入以植物性食品為主的寶寶應該在吃飯時(shí)，適量添加油脂。