十大植物油營(yíng)養價(jià)值全解析

　　處于膳食寶塔頂端的食用油從來(lái)不是一件小事。簡(jiǎn)單計算一下，你就會(huì )知道：食用油在我們的生活中承擔了多么重要的角色。

　　保守估計，一個(gè)人一生要吃掉1.18噸的食用油。如果把5L的食用油桶平鋪在長(cháng)城上，那中國人一年的消費量相當于3.7條長(cháng)城了。雖然相比于全球的20條長(cháng)城還略微弱了一些，但中國仍然是個(gè)吃油的大國！

　　而中國的老百姓也比以往任何時(shí)候都更關(guān)心我們吃了哪些油？應該吃哪些油？

　　中國的前三甲分別是豆油、菜籽油和棕櫚油。而全球的大排名略有不同，不過(guò)前三甲倒是沒(méi)跑出這個(gè)圈圈，只是順序有點(diǎn)不同：棕櫚油、豆油和菜籽油

　　有人說(shuō)這關(guān)我什么事??？我只關(guān)心吃哪種油更健康？別急，我們將每一種油的營(yíng)養價(jià)值都做了逐一分析。不過(guò)，開(kāi)始閱讀下面內容前，還是建議大家秉持著(zhù)各取所長(cháng)的觀(guān)點(diǎn)來(lái)吃油。

　　——大豆油

　　烹調方式：煎炒烹炸

　　脂肪酸構成：飽和脂肪酸為15.9%，油酸22.4%，亞油酸51.7%，α-亞麻酸6.7%

　　微量營(yíng)養素：VE、VD

　　越貴的油越有營(yíng)養嗎？NO， 大豆油就是有營(yíng)養還不貴！

　　大豆油在我國的使用范圍最廣，消費量大，可謂是在平價(jià)油中營(yíng)養價(jià)值可圈可點(diǎn)的食用油。

　　大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主（50—60%），而且α-亞麻酸含量是5—9%，是目前推崇食用的“明星脂肪酸”，除了亞麻籽油和紫蘇籽油這些以α-亞麻酸為主的植物油，大豆油也算是α-亞麻酸的不錯來(lái)源。

　　大豆油中特有的微量營(yíng)養素很多，磷脂、胡蘿卜素、VE、甾醇等。在豆油的加工過(guò)程中，有些特有的營(yíng)養素如磷脂因為炒菜時(shí)會(huì )形成黑色物質(zhì)，所以會(huì )在精煉環(huán)節去除，但天然抗氧化劑VE卻被很好的保留，以保證大豆油良好的氧化穩定性。

　　新鮮的大豆油有著(zhù)清淡的豆香味和青草香味。如果你發(fā)現家里的大豆油有一些魚(yú)腥味和油漆味，那是代表著(zhù)氧化開(kāi)始了，要盡快吃完了。

　　小科普：

　　亞油酸，是人體必需脂肪酸之一，不能在人體內合成，只能通過(guò)食物攝取，是膳食中最主要的n-6多不飽和脂肪酸。

　　幼兒缺乏亞油酸，皮膚變得干燥、鱗屑增厚，發(fā)育生長(cháng)遲緩；

　　老年人缺乏亞油酸，會(huì )引起白內障及心腦血管病變。

　　——菜籽油

　　烹調方式：煎炒烹炸，不適合涼拌

　　脂肪酸構成：飽和脂肪酸為13.2%，油酸20.2%，亞油酸16.3%，α-亞麻酸8.4%

　　微量營(yíng)養素：VE、菜油甾醇

　　菜籽油，是我國的傳統植物油，色澤金黃或棕黃，具有特殊的辛辣刺激風(fēng)味，產(chǎn)量和供應量?jì)H次于大豆油，位列老二。

　　在植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵子油，但明顯高于橄欖油和棕櫚油。微量營(yíng)養成分中VE雖然總量比大豆油中的少，但是VE中活性最強的α-生育酚卻比大豆油中高。

　　另外，菜籽油還是含有菜油甾醇的植物油。

　　雖然菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營(yíng)養素方面都更優(yōu)于大豆油，但是因其中的芥酸和芥子苷對人體的不健康作用尚沒(méi)有定論。

　　小科普：

　　土榨菜籽油炒菜更香嗎？

　　NO，菜籽油因其獨特的辛辣刺激風(fēng)味而備受抬愛(ài)。但是自己土榨加工的方式，會(huì )因其中含有較高的芥酸和芥子苷而需要慎重食用。

　　尤其是對于有高血壓、冠心病等疾病的老年人不適合長(cháng)期吃。

　　——棕櫚油

　　使用方式：代替動(dòng)物油用于烘焙等。

　　脂肪酸構成：飽和脂肪酸為43.4%，油酸44.4%，亞油酸12.1%

　　微量營(yíng)養素：VE、輔酶Q10、β-胡蘿卜素

　　棕櫚油是全球產(chǎn)量和消費量大的植物油。在中國，消費量也僅次于大豆油和菜籽油。雖然，它不像其他植物油常出現在廚房間，但在方便面、快餐、烘焙等食品產(chǎn)業(yè)占有一席之地。就憑著(zhù)氧化穩定性高，尤其耐煎炸這一特性，常常被用來(lái)代替動(dòng)物油，沒(méi)有膽固醇的煩惱。

　　同時(shí)，棕櫚油富含植物營(yíng)養素，如VE、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管這些組分的含量不到總油脂組分含量的 1%，但它們對棕櫚油的穩定性及質(zhì)量卻起著(zhù)至關(guān)重要的作用，尤其是胡蘿卜素和維生素 E，這些組分使得棕櫚油具有抗氧化等健康特性。

　　——花生油

　　烹調方式：煎炒烹炸

　　脂肪酸構成：飽和脂肪酸為18.5%，油酸40.4%，亞油酸37.9%，α-亞麻酸0.4%

　　微量營(yíng)養素：白藜蘆醇、β-谷固醇、VE、膽堿

　　花生油含不飽和脂肪酸80%以上（其中油酸41.2,%，亞油酸37.6%）?；ㄉ椭舅崤浔容^合理，其中的油酸含量?jì)H次于橄欖油和茶籽油，比大豆油、葵籽油高，缺點(diǎn)是缺乏α-亞麻酸。

　　來(lái)自于美國賓夕法尼亞大學(xué)的一項關(guān)于花生油和花生制品與心血管疾病關(guān)系的研究顯示：與高脂肪膳食相比，橄欖油膳食、花生油膳食和花生+花生醬膳食，均可顯著(zhù)降低血液總膽固醇和有害膽固醇LDL，對有益膽固醇HDL基本沒(méi)有影響。

　　低脂肪膳食，雖然也降低了總膽固醇和有害膽固醇，但卻明顯增加了血脂的含量，有益膽固醇也有所降低。這一結果顯示，花生油幾乎同橄欖油一樣，在預防心血管疾病方面可發(fā)揮作用。

　　此外，花生油中含有的微量營(yíng)養素：白藜蘆醇和膽堿，也分別顯示出來(lái)了對于預防血栓和改善血管微循環(huán)，改善記憶力和延緩腦功能衰退等方面的價(jià)值。

　　所以說(shuō)，花生油是老年人的健康用油之選。

　　——葵花籽油

　　烹調方式：煎炒烹炸，烘焙，涼拌

　　脂肪酸構成：飽和脂肪酸為14%，油酸19.1%，亞油酸63.2%，α-亞麻酸4.5%

　　微量營(yíng)養素：VE、植物甾醇、角鯊烯

　　葵花籽油的脂肪酸營(yíng)養和大豆油類(lèi)似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，只是缺乏α-亞麻酸。在葵花籽油中，生育酚含量約為600—700ppm，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚。

　　葵花籽油還含有微量活性物質(zhì)，如植物甾醇、角鯊烯等?？ㄗ延偷娜梭w消化吸收率較高，在歐美經(jīng)濟發(fā)達國家，及我國港澳臺地區，約70%的人普遍食用葵花籽油?？延捅徽J為是“健康油”。

　　葵籽油顏色淺黃，色澤穩定，口感清新不油膩，除了適合煎炒烹炸外，還可以用來(lái)做烘焙。

　　——稻米油

　　烹調方式：煎炒烹炸，烘焙，涼拌

　　脂肪酸構成：飽和脂肪酸為15-20%，油酸40-50%，亞油酸29-42%

　　微量營(yíng)養素：谷維素、VE、植物甾醇、角鯊烯

　　稻米油曾經(jīng)混在米糠中，被看作廢物被丟棄，殊不知它的營(yíng)養價(jià)值很值得一扒：富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，比較均衡。

　　稻米油富含谷維素、植物甾醇和維生素E。其中，維生素E中多為抗氧化性強的α-生育三烯酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。

　　小科普：

　　谷維素是稻米油中所特有的，在醫學(xué)上被用作植物神經(jīng)調節劑，可改善睡眠，緩和進(jìn)入更年期后出現的身體障礙。對于老年群體和亞健康人群都是不錯的選擇。

　　日本福岡大學(xué)&印度醫學(xué)研究委員會(huì )聯(lián)合做過(guò)這樣的研究：將稻米油和芝麻油以8:2的比例進(jìn)行混合，然后將其作為高血壓組的日常用油，實(shí)驗8周后觀(guān)察：吃稻米油和芝麻油混合組的受試者血壓水平都明顯下降，其效果幾乎等同于單獨服用標準的鈣通道阻滯劑類(lèi)抗高血壓藥物；

　　如果病人在食用這種混合油的同時(shí)又服用此類(lèi)抗高血壓藥物，他們血壓下降的水平比只服用藥物的病人高出了兩倍多。研究者推測，這主要是基于芝麻油中的抗氧化成分木脂素和稻米油中的谷維素。

　　——玉米油

　　烹調方式：煎炒烹炸，烘焙，涼拌

　　脂肪酸構成：飽和脂肪酸為14.5%，油酸27.4%，亞油酸56.4%，α-亞麻酸0.6%

　　微量營(yíng)養素：植物甾醇、VE、角鯊烯

　　玉米油來(lái)自于玉米胚芽，其中飽和脂肪酸含量比葵籽油高，比花生油低，不飽脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主，其次是油酸。玉米油中還含有豐富的植物甾醇和VE，其中甾醇含量在1000ppm左右，生育酚含量在700ppm左右。

　　玉米油的營(yíng)養價(jià)值不僅在于它含有必需脂肪酸和VE的來(lái)源，更重要的是基于高甾醇含量，玉米油能降低血清膽固醇，降低血壓和心腦血管疾病的發(fā)生率，卻沒(méi)有任何副作用。

　　小科普：

　　植物甾醇是存在于植物中的一大類(lèi)具有特殊生理功能的活性成分，它具有防治冠狀動(dòng)脈粥樣硬化、促進(jìn)膽固醇降解代謝的作用。美國FDA于2000年9月通過(guò)了對植物甾醇的功能性宣稱(chēng)“每日1.3g植物甾醇，作為低飽和脂肪和低膽固醇膳食的一部分，可減少心臟病的發(fā)病風(fēng)險”。

　　——橄欖油

　　烹調方式：煎炒烹炸

　　脂肪酸構成：油酸55-83%，亞油酸3.5-21%，α-亞麻酸1%

　　微量營(yíng)養素： 橄欖多酚、角鯊烯（0.7%）、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素

　　橄欖油，來(lái)自于美麗的地中海，被西方譽(yù)為“液體黃金”。它含有大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基能力。

　　尤其是酚類(lèi)化合物，對人體健康起到一些有益作用：可抗氧化還可抑制腫瘤細胞增殖。橄欖油中的角鯊烯可以保護乳腺細胞DNA不被氧化損傷。

　　Psaltopoulou對關(guān)于橄欖油和癌癥關(guān)系的19個(gè)RCT研究，涉及包括37140受試者，結果顯示：攝入橄欖油可降低乳腺癌的發(fā)病率。

　　Bondia-Pon對來(lái)自于非地中海地區的人群進(jìn)行橄欖油和血壓相關(guān)性的研究，結果顯示：對于不經(jīng)常吃地中海膳食的健康人而言，適當的食用橄欖油可降低收縮壓。

　　大量的流行病學(xué)研究表明，以橄欖油為主要食用油的地中海飲食，其冠心病發(fā)生率較低。

　　小科普：

　　橄欖油僅用來(lái)涼拌嗎？

　　橄欖油用途廣泛，耐高溫加熱，可用于各類(lèi)煎炒烹炸，但是特級初榨橄欖油，因其中諸多的微量營(yíng)養成分，較適合涼拌，制作醬料、直接口服、替代黃油涂抹可面包食用。

　　——油茶籽油

　　烹調方式：煎炒烹炸

　　脂肪酸構成：飽和脂肪酸為10%，油酸79%，亞油酸10%，α-亞麻酸1%

　　微量營(yíng)養素： 維生素E、甾醇、茶多酚、角鯊烯

　　油茶籽油和橄欖油并稱(chēng)姐妹花，世界兩大木本植物油之一，油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油，被譽(yù)為“東方橄欖油”。

　　油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，因其高含量的不飽和脂肪酸和抗氧化作用，經(jīng)特殊工藝精制后可作為藥物載體用油。

　　油茶籽油還含有豐富的維生素E、維生素D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油所沒(méi)有的特定生理活性物質(zhì)——茶多酚和山茶甙（即茶皂素）。

　　同時(shí)，油茶籽油不含芥酸，易于人體消化吸收，有助于降低血液中膽固醇的濃度，預防動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管系統疾病。

　　——亞麻籽油

　　烹調方式：煎炒烹炸

　　脂肪酸構成：飽和脂肪酸為13%，油酸22%，亞油酸14%，α-亞麻酸49%

　　微量營(yíng)養素： 維生素E、甾醇、茶多酚、角鯊烯

　　亞麻籽油富含α-亞麻酸。α-亞麻酸屬于n-3系列脂肪酸，和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質(zhì)，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。

　　有研究表明，每日攝入含8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降低血脂異?；颊叩难獕核?。另外，還有研究表明，增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風(fēng)險。但由于亞麻籽油的碘價(jià)高達175以上，易被空氣氧化變質(zhì)，需低溫保存，食用時(shí)不宜加熱，并在開(kāi)蓋后盡快吃完。

　　最后小結：

　　食用油的營(yíng)養價(jià)值主要體現在脂肪酸和微量營(yíng)養素兩個(gè)方面。究竟該吃哪種油才最健康，還得遵照個(gè)人的身體狀況和日常的飲食習慣來(lái)。

　　比如說(shuō)：三高人群，可以在橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亞麻籽油這幾類(lèi)油中換著(zhù)吃，其中豐富的單不飽和脂肪酸和α-亞麻酸，還有微量的營(yíng)養素：谷維素、橄欖多酚、植物甾醇、角鯊烯等都是對預防心腦血管疾病等有幫助的；

　　對于日常飲食沒(méi)有偏好的健康家庭，大豆油、葵籽油是經(jīng)濟實(shí)惠又健康的食用油；對于平時(shí)吃海鮮類(lèi)比較少的人群，適當的吃亞麻籽油會(huì )有效的補充n-3脂肪酸。